Czym są zniekształcenia poznawcze i jak można zmienić wzorce myślenia dzięki terapii CBT?

Każdy człowiek od czasu do czasu doświadcza zniekształceń poznawczych. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy czujemy się przygnębieni czy niespokojni.
Zapewne chciałbyś móc wyłączyć te myśli? Zniekształcenie poznawcze – to wyolbrzymiony schemat myślowy, który nie jest oparty na faktach. W konsekwencji prowadzi do postrzegania rzeczy w sposób bardziej negatywny, niż są w rzeczywistości. Czasami to właśnie te błędy myślowe, a nie dana sytuacja lub zdarzenie, mogą być przyczyną naszego lęku lub depresji.

SPIS TREŚCI

Schemat poniżej pokazuje, jak może wyglądać cykl błędnego myślenia, gdy ktoś ktoś zostanie zaproszony na ważne dla niego spotkanie.

Powszechne zniekształcenia poznawcze, które można zmienić za pomocą CBT

Myślenie „wszystko albo nic”

Charakteryzuje się stwierdzeniami w kategoriach zerojedynkowych, „nigdy”, „zawsze”, „albo-albo”, „wszystko”, „nic”, „sukces” albo „porażka”.

Nazywane także myśleniem dychotomicznym, czarno-białym lub spolaryzowanym. To rodzaj zniekształcenia poznawczego prowadzi do myślenia skrajnościami, z pominięciem spektrum, które znajduje się pomiędzy nimi.
Taki ogląd sytuacji może sprawić, że nie dostrzega się złożoności danej sytuacji.

Myślenie typu „wszystko albo nic” zazwyczaj prowadzi do tworzenia nierealistycznych standardów i postrzegania wszystkiego, co nie jest doskonałe, jako porażki. Może to mieć wpływ na relacje z innymi i motywację oraz utrudnić próby zmiany zachowania.

Filtr mentalny (selektywna uwaga)

W skrócie – polega na skupianiu się na negatywach z pominięciem pozytywnych elementów.
Selektywna uwaga polega na koncentrowaniu się na negatywnych aspektach danej sytuacji czy osoby przy jednoczesnym niedostrzeganiu ich pozytywnych stron.

Czytanie w myślach

To zakładanie, co ktoś inny myśli, nie mając na to dowodów.
Ten błąd myślenia polega na wnioskowaniu np. na podstawie czyjegoś zachowania, reakcji osoby czy komunikacji niewerbalnej. Wyciąganie wniosków bez wcześniejszej weryfikacji, co dana osoba uważa lub czuje np. poprzez zapytanie, co faktycznie myśli.

Nadmierne uogólnianie

wyciąganie przedwczesnych wniosków na podstawie znikomych dowodów lub

pochopne wnioskowanie na podstawie pojedynczego odosobnionego zdarzenia. Nieprzyjemna sytuacja, która zdarzyła się raz, nie oznacza, że tak samo będzie za każdym razem.

Odrzucanie pozytywów

To zniekształcenie poznawcze, które jest podobne do filtru mentalnego, polega na ignorowaniu i zaprzeczaniu pozytywnych aspektów i szukaniu negatywnego przesłania lub ukrytego motywu.

Katastrofizowanie

Skupianie się na tym, że dana sytuacja przybierze najgorszy możliwy scenariusz. Myślenie katastroficzne może prowadzić do depresji i zaburzeń lękowych, które są z nimi ściśle związane. Katastrofizowanie jest związane z wyciąganiem pochopnych wniosków. W tym przypadku w każdym scenariuszu wyciąga się najgorszy możliwy wniosek, niezależnie od tego, jak bardzo jest on nieprawdopodobny.

Uzasadnienie emocjonalne

Uzasadnienie emocjonalne jest błędem myślenia polegającym na wyciąganiu wniosków na podstawie swoich emocji, a nie obiektywnych faktów. Prowadzi do przekonania, że to, co czujesz, jest odzwierciedleniem rzeczywistości. W ocenie siebie i świata polegasz na „przeczuciach”, a nie na obiektywnych dowodach.

Dzięki psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT) można nauczyć się rozpoznawać i kwestionować zniekształcenia poznawcze oraz błędy myślenia.
Zapoznając się z technikami CBT można nauczyć się jak przerywać cykl negatywnego nastawienia, które może być wywołane przez nasze myśli, i zastępować je zdrowszym, bardziej zrównoważonym sposobem myślenia.
Lista błędów myślenia i zniekształceń poznawczych jest długa, więcej na ten temat napiszemy w kolejnym artykule na naszym blogu.
Więcej informacji na temat psychoterapii CBT znajdziesz tutaj.