Terapia poznawczo – behawioralna (CBT)

Terapia poznawczo-behawioralna (z ang. Cognitive Behavioral Therapy) skupia się na zrozumieniu w jaki sposób myśli mogą wpływać na uczucia i zachowanie. Łączy podejście poznawcze (badanie swoich myśli) z podejściem behawioralnym (działania, które podejmujesz). Ma na celu rozbicie przytłaczających problemów na mniejsze, dzięki czemu łatwiej jest sobie poradzić.

Cel i efekty terapii poznawczo-behawioralnej

Ideą terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że nasze myśli i zachowania wpływają na siebie nawzajem. Zmieniając sposób, w jaki myślisz lub zachowujesz się w danej sytuacji, możesz zmienić sposób, w jaki się czujesz w życiu. Terapia pozwala na analizę wyuczonych nawyków, negatywnych sposobów myślenia i zachowania w celu dostosowania i przekształcenia ich w pozytywne.

W przeciwieństwie do terapii psychodynamiczcnej i psychoanalitycznej, CBT jest zakorzeniona w teraźniejszości i patrzy w przyszłość. Podczas sesji brane są pod uwagę wydarzenia i doświadczenia z przeszłości, ale nacisk kładziony jest raczej na bieżące problemy. Podczas sesji poznawczo-behawioralnej terapeuta pomoże Ci zrozumieć wszelkie negatywne wzorce myślowe, które posiadasz. Dowiesz się, jak one na Ciebie wpływają i co najważniejsze, co można zrobić, aby je zmienić.

Terapia poznawczo-behawioralna zwraca uwagę na to, jakie procesy poznawcze i behawioralne wpływają na siebie nawzajem i ma na celu pomóc w wydostaniu się z negatywnych schematów. Nacisk na podejście behawioralne lub poznawcze będzie zależał od problemu, z którym się zmagasz. Na przykład, jeśli cierpisz z powodu lęku lub depresji, nacisk może być położony na podejście poznawcze (myśli, przekonania). Jeśli cierpisz na chorobę, która powoduje niepożądane zachowania (np. zaburzenia obsesyjno-kompulsywne), prawdopodobnie skupisz się na podejściu behawioralnym (zachowaniach). Terapia poznawczo-behawioralna skupia się na rozwiązaniu problemu. 


Psychoterapia poznawczo-behawioralna – dla kogo? 

  • Osób z depresją i/lub stanami lękowymi.
  • Osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD).
  • Osób z zaburzeniami odżywiania.
  • Osób cierpiących na uzależnienia.
  • Osób, które doświadczają problemów ze snem, takich jak bezsenność.
  • Osób cierpiących na lęk lub fobię.
  • Osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi.
  • Osób, które chcą zmienić swoje zachowanie.

W niektórych przypadkach CBT jest stosowana u osób z długotrwałymi problemami zdrowotnymi, takimi jak przewlekły ból lub zespół jelita drażliwego (IBS), rak. Chociaż terapia nie może wyleczyć choroby fizycznej, może pomóc ludziom lepiej radzić sobie z jej objawami i obniżyć poziom stresu. 

CBT stała się jedną z najbardziej popularnych form terapii rozmownej i jest zalecana w przypadku powszechnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęk. Podczas leczenia terapeuta będzie z Tobą pracował aby pomóc Ci się skupić na „tu i teraz”. Pomoże Ci rozpoznać, w jaki sposób wydarzenia z przeszłości mogły ukształtować Twoje myślenie i zachowania, ucząc Cię, jak zarządzać myślami.


Jak wygląda terapia poznawczo-behawioralna (CBT)? 

Relacje z terapeutą powinny być oparte na współpracy. Będziesz brać aktywny udział w terapii i wspólnie z terapeutą zadecydujesz dalszym przebiegu. Kwestie omawiane z terapeutą będą poufne i pozbawione osądów, aby zagwarantować Ci poczucie bezpieczeństwa i nową perspektywę.

Zazwyczaj pacjent uczestniczy w jednej sesji tygodniowo, przy czym każda sesja trwa 50 min. Na początku leczenia omówisz z terapeutą co chciałbyś zmienić, poprawić, usprawnić w swoim życiu. Zastanowisz się co chcesz zyskać dzięki terapii i wspólnie z terapeutą wyznaczysz cele na przyszłość. Razem z terapeutą będziesz pracować nad kolejnymi krokami prowadzącymi do zmiany. Terapeuta może również wyznaczyć Ci pewne zadania do wykonania po sesjach.

W miarę postępów terapii będziesz odgrywał coraz większą rolę w sesjach. Zaczniesz sam decydować o treści i strukturze sesji, bez pomocy terapeuty. Chodzi o to, by po zakończeniu terapii poczuć się na tyle pewnie i komfortowo, by móc kontynuować pracę samodzielnie.

Terapia poznawczo-behawioralna pomogła mi przełamać negatywne myślenie i wprowadzać w życie nowe sposoby zachowania. Jestem wdzięczna, że mogłam zmienić myśli i przekonania, które utknęły w moim umyśle w przeszłości i były nieadaptacyjne. Jestem wdzięczna, że miałam okazję uczestniczyć w sesjach. Mimo tego, że kończę terapię używam poznanych technik codziennie. Gorąco polecam CBT.
Ania


Jak działa psychoterapia poznawczo-behawioralna?

Terapia poznawczo-behawioralna ma na celu pomóc w zrozumieniu tego, co może wydawać się przytłaczającym problemem, poprzez podzielenie go na łatwiejsze do opanowania części. Te elementy to myśli, uczucia, działania, a nawet doznania fizyczne. Są ze sobą powiązane i mogą wpędzić Cię w pułapkę negatywnej spirali. Na przykład, jeśli Twoja relacja lub związek dobiegł końca, możesz myśleć, że poniosłeś (aś) porażkę i nie jesteś w stanie być w funkcjonalnym związku. Takie myśli mogą sprawić, że poczujesz się samotna (y) i zabraknie Ci energii. Kiedy tak się czujesz, raczej nie masz ochoty na spotkania towarzyskie lub poznawanie nowych ludzi. Ta negatywna spirala może wpędzić Cię w pułapkę poczucia izolacji i nieszczęścia.

Zamiast akceptować negatywne wzorce myślowe, CBT ma na celu pokazanie innych sposobów reagowania, tak aby można było wyrwać się z negatywnych cyklów. Nauczyć się na swoich błędach i iść dalej. Oczywiście to proces, który wymaga czasu i cierpliwości, aby wdrożyć bardziej adaptacyjne przekonania. Ten nowy sposób podchodzenia do życia może dodawać Ci energii i zaufania do siebie.

Ten mocno uproszczony przykład, ilustruje jak łatwo jest wpaść w pułapkę negatywnych cykli i jak zmiana sposobu myślenia i zachowania może wpłynąć na Twoją jakość życia. Podczas terapii poznawczo – behawioralnej nauczysz się rozpoznawać swoje myśli, zachowania i uczucia, ucząc się innych, potencjalnie bardziej pomocnych sposobów myślenia i zachowania.

Oprócz rozpoznawania negatywnych wzorców myślowych, terapia poznawczo – behawioralna może nauczyć Cię umiejętności, które pomogą Ci radzić sobie z różnymi problemami. Po rozwinięciu tych umiejętności będziesz w stanie korzystać z nich w przyszłości, kiedy będą Ci potrzebne.

Na przykład, jeśli masz fobię albo często odczuwasz lęk, możesz odkryć, że unikanie pewnych sytuacji może w rzeczywistości spotęgować Twój lęk. Stopniowe konfrontowanie się z lękami w kontrolowany sposób może pomóc w nabraniu wiary w swoje możliwości. Jeśli cierpisz na depresję, terapeuta może poprosić Cię o zanotowanie swoich myśli, abyś mógł im się przyjrzeć w bardziej realistyczny sposób. Może to pomóc w uzyskaniu perspektywy i rozpoczęciu przełamywania negatywnego cyklu.

Rozmowa z profesjonalistą, pomoże zdecydować, jaki rodzaj terapii jest dla Ciebie odpowiedni i jakie podejście należy rozważyć. W Recykling Myśli proponujemy darmową 15 minutową rozmowę, która może pomóc Ci rozjaśnić, która terapia mogłaby być najkorzystniejsza. 


Czy CBT jest dla mnie odpowiednia?

Teraz, gdy wiesz już nieco więcej na temat terapii poznawczo-behawioralnej, być może masz już przeczucie czy CBT jest dla Ciebie. Terapia poznawczo- behawioralna czerpie metody z podejścia skoncentrowanego na rozwiązaniach, idei dotyczących zachowania, wzorców myślenia i zadań wykonywanych po sesji, aby utrwalić sobie nowy sposób myślenia.

Zaangażowanie i wykonywanie powierzonych zadań jest integralną częścią CBT. Chociaż sesje oferują wsparcie i przestrzeń do zbadania swoich problemów, to właśnie praca wykonywana poza sesjami może mieć największy wpływ. Pozostając skupionym i wykonując zadania, szybciej osiągniesz postępy. W ten sposób będziesz mógł zacząć rozwijać silniejsze poczucie pewności siebie. Jeżeli masz jakiekolwiek pytania, wątpliwości skontaktuj się z nami.


Psychoterapia poznawczo-behawioralna – cena

Koszt pojedynczej sesji w ramach psychoterapii poznawczo-behawioralnej wynosi 160-200 zł. Spotkania w naszym ośrodku Recykling Myśli na warszawskich Bielanach trwają zwykle około 50 minut, a ich częstotliwość, to z reguły jedna wizyta w tygodniu.

  • Paweł Więch

Psychoterapeuta

  • Sylwia Walendziewska

Psychoterapeuta

  • Agnieszka Mazurek

Psychoterapeuta