Ciągłe napięcie, czyli lęk uogólniony – jak sobie radzić z tym zaburzeniem?

Żyjesz w ciągłym stresie i niepokoju, a codzienne obowiązki zdają się przerastać twoje możliwości? Być może cierpisz na lęk uogólniony. To zaburzenie prowadzi do odczuwania ciągłego stanu napięcia wewnętrznego. Dowiedz się, czym dokładnie jest zespół lęku uogólnionego, skąd się bierze i jakie są jego objawy. Poznaj skuteczne metody radzenia sobie z tym problemem przy pomocy terapii poznawczo-behawioralnej. Wcale nie musisz odczuwać ciągłego niepokoju – istnieją sprawdzone sposoby walki z natłokiem negatywnych myśli i obaw!

Zespół lęku uogólnionego – co to jest?

Zespół lęku uogólnionego (GAD, z ang. Generalized Anxiety Disorder) to chroniczne zaburzenie psychiczne, które charakteryzuje się nadmiernym, długotrwałym i trudnym do kontrolowania niepokojem. Osoby zmagające się z tym problemem ciągle martwią się rozmaitymi aspektami codzienności – pracą, zdrowiem, finansami czy bliskimi relacjami. Lęk towarzyszy im pomimo tego, że nie ma ku niemu wyraźnych podstaw – jest uporczywy, ciągły i często nieproporcjonalny do rzeczywistych zagrożeń.

W efekcie życie staje się znacząco ograniczone przez ciągłe obawy i napięcie. Co prawda nieustanne zamartwianie się zazwyczaj ma charakter obronny, a jego celem jest przygotowanie na najgorsze, ale nadmierne obawy utrudniają bycie „tu i teraz” i czerpanie radości z bieżących wydarzeń.

Wyobraź sobie, że każdego dnia na okrągło martwisz się o to, czy nie zostaniesz zwolniony z pracy, czy Twoje dzieci są bezpieczne w szkole lub czy ktoś bliski nie zmaga się z nieuleczalną chorobą. Tak właśnie wygląda dzień osoby z lękiem uogólnionym – towarzyszą jej niekończące się obawy i niepokój, który nie daje chwili wytchnienia. To normalne, że każdy z nas czasem odczuwa niepokój w związku z nieznaną sytuacją czy nagłymi wyzwaniami, ale w przypadku GAD nie istnieją żądne konkretne powody do tak silnego napięcia wewnętrznego.

Lęk uogólniony – objawy typowe dla zaburzenia

Zespół lęku uogólnionego różni się od epizodycznych stanów lękowych swoją trwałością i intensywnością. Występuje w każdej grupie wiekowej, choć najczęściej objawia się w dzieciństwie lub wczesnej dorosłości.

Typowe objawy lęku uogólnionego obejmują:

Nadmierne zamartwianie się – uporczywe i trudne do kontrolowania obawy dotyczące codziennych sytuacji i aspektów, takich jak zdrowie, finanse, praca czy relacje międzyludzkie. Występują niemal codziennie przez okres co najmniej sześciu miesięcy.
Napięcie mięśniowe – w szczególności w obrębie szyi, ramion i pleców. Wskutek napięcia w ciele mogą także wystąpić bóle głowy i rozmaite dolegliwości fizyczne.
Problemy ze snem – trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy lub niespokojny sen i koszmary. Lęk uogólniony prowadzi także do przewlekłego uczucia zmęczenia, pomimo teoretycznie odpowiedniej ilości snu. W efekcie pojawia się wyczerpania fizyczne i psychiczne, które może prowadzić do rozwoju innych zaburzeń m.in. depresji.
Trudności z koncentracją – brak kontroli nad natłokiem wewnętrznych obaw prowadzi do problemów z utrzymaniem uwagi na wykonywanych zadaniach. Osoby z zespołem lęku uogólnionego często odczuwają „pustkę w głowie” i mają trudności z podejmowaniem decyzji.
Wybuchowość – drażliwość, wybuchy złości i trudności z regulacją emocji w sytuacjach stresowych.

Warto dodać, że lęk uogólniony występuje jako jedyne zaburzenie w nie więcej niż 25% przypadków. Najczęstsze choroby współistniejące to napady lęku panicznego, fobia społeczna, dystymia i depresja, zespół stresu pourazowego, a także uzależnienia od substancji psychoaktywnych.

Lęk uogólniony – objawy somatyczne

Stan ciągłego napięcia, do którego prowadzi odczuwany zespół lęku uogólnionego, daje także szereg objawów somatycznych. Są to przede wszystkim:

Bóle głowy – mogą to być zarówno bóle napięciowe, jak i migreny. Czasami pojawia się także uczucie oszołomienia i problemy z równowagą.

Palpitacje serca – szybki, nieregularny rytm bicia lub uczucie kołatania serca. Czasami te objawy są uznawane za problem kardiologiczny, co dodatkowo zwiększa lęk.
Nadmierna potliwość – nawet w sytuacjach, które nie wymagają dużego wysiłku fizycznego. Jest to szczególnie widoczne na dłoniach, stopach i pod pachami.
Problemy żołądkowo-jelitowe – bóle brzucha, nudności, biegunki lub zaparcia. Uczucie ciągłego lęku może także prowadzić do osłabienia apetytu lub wręcz przeciwnie – do nadmiernego objadania się, które jest nieskuteczną strategią radzenia sobie z wewnętrznym napięciem.
Trudności w oddychaniu – uczucie duszności lub płytkiego oddechu. W połączeniu z napadem paniki pojawia się strach przed śmiercią.

Zespół lęku uogólnionego – przyczyny

Nie ma jednej przyczyny lęku uogólnionego – najczęściej jest to połączenie uwarunkowań genetycznych, osobowości i doświadczeń życiowych. Badania prowadzone przez psychologów wykazują, że skłonność do GAD może być dziedziczona u osób, którzy mają krewnych zmagających się z tym zaburzeniem. Oprócz tego wypływ mają także następujące czynniki:

Biochemia mózgu – zaburzenia w neuroprzekaźnikach, takich jak serotonina i noradrenalina wpływają na rozwój lęku uogólnionego. Neuroprzekaźniki te odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju i reakcji na stres.
Czynniki środowiskowe – przeżycie traumatycznych lub stresujących wydarzeń, takich jak śmierć bliskiej osoby, rozwód czy utrata pracy, zwiększa ryzyko rozwoju GAD. Stresujące wydarzenia życiowe mogą wywołać lub zaostrzyć objawy odczuwanego lęku.
Osobowość – osoby o skłonnościach do perfekcjonizmu, nadmiernej odpowiedzialności i unikania ryzyka mogą być bardziej narażone na rozwój zespołu lęku uogólnionego. Cechy osobowości, takie jak niska tolerancja na niepewność i wysoka potrzeba kontroli zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych.
Środowisko wychowawcze – dzieci wychowywane w domach, gdzie panuje wysoki poziom stresu, krytyki, a także brak wsparcia emocjonalnego, są bardziej podatne na lęk uogólniony w dorosłym życiu.

Lęk uogólniony a depresja – powiązania

Lęk uogólniony i depresja często współwystępują, co może komplikować diagnozę i leczenie. Oba zaburzenia mogą się wzajemnie się potęgować, co prowadzi do znacznego pogorszenia funkcjonowania. Do objawów wspólnych należą trudności w koncentracji, zmęczenie, zaburzenia snu i problemy z apetytem.

Przewlekły stan wewnętrznego napięcia może prowadzić do depresji, a zaburzenia nastroju mogą pogłębiać lęk. Kiedy osoba cierpiąca na GAD czuje się przytłoczona ciągłymi obawami, może mieć poczucie beznadziejności i braku kontroli nad swoim życiem. Z kolei objawy depresyjne sprawiają, że staje się ona bardziej podatna na lęk.

Oba zaburzenia mogą mieć podobne przyczyny biologiczne i środowiskowe, takie jak zaburzenia neuroprzekaźników i traumatyczne przeżycia. Na przykład, niski poziom serotoniny może być związany zarówno z lękiem, jak i depresją. Z tego prawidłowe rozpoznanie problemu jest wyzwaniem dla diagnosty.

Czy lęk uogólniony można wyleczyć?

Lęk uogólniony jest zaburzeniem przewlekłym, ale istnieją skuteczne metody jego leczenia. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z najbardziej efektywnych form terapii. Pomaga pacjentom zrozumieć i zmienić negatywne wzorce myślenia oraz zachowania, które podtrzymują lęk.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) w leczeniu lęku uogólnionego

Pierwszym krokiem w CBT jest zidentyfikowanie negatywnych myśli, które wywołują lęk. Terapeuta pomaga pacjentowi rozpoznać te myśli, które często są automatyczne i trudne do zauważenia. Na przykład, pacjent może mieć myśli typu „Nigdy nie będę wystarczająco dobry w pracy” lub „Coś złego na pewno się stanie”.
Po zidentyfikowaniu negatywnych myśli, zaczyna się praca nad ich zmianą. Może to obejmować m.in. tworzenie bardziej realistycznych i pozytywnych myśli. Na przykład, zamiast myśli „Coś złego na pewno się stanie”, pacjent może nauczyć się myśleć „Jestem przygotowany na różne sytuacje i poradzę sobie z nimi”.
CBT często obejmuje również naukę technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśniowa i medytacja mindfulness. Pomagają one pacjentowi zredukować napięcie i stres, co jest kluczowe w radzeniu sobie z objawami lęku uogólnionego.
Terapeuta pracuje również nad zmianą zachowań pacjenta, które podtrzymują lęk. Może to obejmować naukę nowych umiejętności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, rozwijanie zdrowych nawyków życiowych i unikanie zachowań unikowych, które mogą nasilać lęk.

CBT jest procesem aktywnym i wymaga od pacjenta zaangażowania w praktykowanie nowych umiejętności i technik w codziennym życiu. Terapeuta może zlecić zadania domowe, takie jak prowadzenie dziennika myśli, praktykowanie technik relaksacyjnych lub wykonywanie zadań związanych z ekspozycją na źródła lęku. Praktyka ta jest kluczowa dla utrwalenia nowych, zdrowszych wzorców myślenia i zachowania.

Wyobraź sobie, że jesteś w pracy i masz przed sobą ważne spotkanie. Twoje myśli krążą wokół obaw: „Co jeśli powiem coś głupiego?”, „Co jeśli nie będę wiedział, jak odpowiedzieć na pytania?”. Dzięki CBT, możesz nauczyć się identyfikować te myśli, zastępować je bardziej realistycznymi („Jestem dobrze przygotowany, znam temat i dam radę”) i stopniowo oswajać się z sytuacjami, które wcześniej wywoływały lęk. Z czasem, twoje reakcje na stresujące sytuacje staną się mniej intensywne, a ty będziesz czuć się pewniej i spokojniej w obliczu wyzwań.

CBT może być przełomem w twojej walce z lękiem uogólnionym. Dzięki tej terapii, masz szansę odzyskać kontrolę nad swoim życiem, zmniejszyć objawy lęku i cieszyć się pełnią codziennych aktywności bez ciągłego uczucia niepokoju.

Metody wspierające walkę z zespołem lęku uogólnionego

Dużym wsparciem w procesie leczenia często jest także farmakoterapia, czyli odpowiednio dobrane leki, które hamują negatywne objawy. Wsparciem w walce z zespołem uogólnionego lęku są także:

Terapia grupowa – uczestnictwo w grupach wsparcia pozwala wymieniać doświadczenia i strategie radzenia sobie z lękiem. Uczestnicy zyskują także poczucie wspólnoty i wzajemnego zrozumienia.
Techniki relaksacyjne – ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga i mindfulness mogą pomóc w redukcji napięcia i poprawie samopoczucia. Techniki te pomagają w nauce kontroli nad ciałem i umysłem, co może przynieść ulgę w stanach lękowych.
Edukacja i samoświadomość – zrozumienie mechanizmów działania lęku i nauka rozpoznawania jego objawów pomagają w skuteczniejszym zarządzaniu zaburzeniem i odzyskaniu kontroli nad swoim życiem.

Jeśli przedstawione objawy są Ci bliskie i czujesz, że możesz cierpieć na lęk uogólniony – nie bój się prosić o wsparcie. Poszukaj profesjonalnej pomocy. Dzięki odpowiednio dobranej terapii życie z GAD stanie się znacznie łatwiejsze i bardziej satysfakcjonujące.

Źródła:

Bemis J., Barranda A., (2001), Oswoić Lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i atakami paniki?, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk
Cierpiałkowska L, Sęk H., (2016), Psychologia kliniczna, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
Jarema M., (2016), Psychiatria, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa
Jarema M., (2021), Depresja i zaburzenia lękowe, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa
Zimbardo P., Gerrig R., (2012), Psychologia i życie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa