Nastoletnia depresja cz.2

 

Życie z depresją nie jest łatwe, często towarzyszą jej  silne rozdrażnienie, poczucie pustki i beznadziei. Depresja to coś więcej niż 'tylko’ smutek. Emocjonalne wzloty i upadki to normalne zjawisko, ale jeśli trwają one przez dwa tygodnie lub dłużej i poważnie wpływają na codzienne życie, mogą być oznaką depresji. Więcej na temat  depresji nastolatków, jakie są jej objawy i czynniki ryzyka przeczytasz: tutaj

nastoletnia depresja

Jeśli uważasz, że Ty lub ktoś, kogo znasz, zmaga się z depresją, ważne jest, aby potraktować to poważnie. Uzyskanie wsparcia może wiele zmienić a odpowiednio poprowadzone leczenie ogranicza ryzyko wystąpienia dalszych nawrotów.

Chęć wyrwania się z depresji to odważna decyzja.
Oprócz psychoterapii i innych metod leczenia, pewne zmiany stylu życia mogą Ci pomóc w opanowaniu objawów depresji:

Znaczenie akceptacji i dzielenia się swoimi uczuciami
Otwarcie się na to, co się czuje, może być trudne – zwłaszcza gdy jest się przygnębionym, zawstydzonym lub czuje się bezwartościowo. Ważne jest, aby pamiętać, że wiele osób zmaga się z takimi samymi uczuciami – i absolutnie nie oznacza to, że jest się słabym, wadliwym lub do niczego.

Zaakceptowanie swoich uczuć i otwarcie się na nie przed kimś, komu ufasz, może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym.
Bardzo pomocne jest podzielenie się swoimi obawami z kimś, kto wysłucha i nie będzie Cię oceniał. Taka osoba nie musi być w stanie „naprawić” sytuacji, wystarczy, że będzie dobrym słuchaczem.

Staraj się nie 'zamykać się w swojej skorupie’
Możesz nie mieć ochoty spotykać się z nikim lub robić czegokolwiek, a w niektóre dni samo wstanie rano z łóżka może wydawać się zadaniem nie do wykonania – ale izolowanie się bardzo często pogłębia złe samopoczucie. Dlatego nawet jeśli jest to ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę, spróbuj zmusić się do utrzymywania kontaktów towarzyskich. Gdy wyjdziesz na zewnątrz i nawiążesz kontakty z innymi, prawdopodobnie zaczniesz czuć się lepiej.

Spędzaj czas z przyjaciółmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze – zwłaszcza z tymi, którzy są aktywni, pogodni i wyrozumiali. Unikaj przebywania z osobami, które nadużywają narkotyków lub alkoholu, wpędzają Cię w kłopoty, sprawiają, że czujesz się oceniany lub niepewny.

Zaangażuj się w zajęcia, które lubisz lub kiedyś lubiłeś
Zaangażowanie się w zajęcia pozaszkolne wydaje się trudną perspektywą, gdy jesteś w depresji, ale jeśli to zrobisz, poczujesz się lepiej. Wybierz coś, co sprawiało Ci przyjemność w przeszłości – może to być sport, zajęcia plastyczne, taneczne lub muzyczne albo klub pozaszkolny. Na początku możesz nie czuć się zmotywowany, ale gdy znów zaczniesz uczestniczyć w zajęciach, twój nastrój i entuzjazm zaczną się poprawiać.

Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych
Choć może się wydawać, że zatracenie się w sieci tymczasowo złagodzi objawy depresji, w rzeczywistości może to jeszcze bardziej pogorszyć samopoczucie. Na przykład, niekorzystne porównywanie się z rówieśnikami w mediach społecznościowych tylko pogłębia uczucie depresji i izolacji. Pamiętaj: w sieci ludzie zawsze wyolbrzymiają pozytywne aspekty swojego życia, pomijając niepowodzenia i rozczarowania, których wszyscy doświadczamy. Nawet jeśli kontaktujesz się z przyjaciółmi w sieci, nie zastąpi to kontaktów osobistych. Kontakt wzrokowy, uścisk, a nawet zwykłe poklepanie po ramieniu przez przyjaciela może wiele zmienić w naszym samopoczuciu.

Wdrażaj zdrowe nawyki
Dokonywanie wyborów dotyczących zdrowego stylu życia może zdziałać cuda dla Twojego nastroju. Wykazano, że takie rzeczy, jak prawidłowe odżywianie się, regularne ćwiczenia fizyczne i odpowiednia ilość snu, mają ogromny wpływ na depresję.

Ruszaj się
Jeśli nie czujesz się jeszcze na siłach, spróbuj zaangażować się w jakąś łagodną aktywność fizyczną. Możesz zacząć od krótkiego, codziennego spaceru.

Słyszałeś kiedyś o efekcie „euforii biegacza”? Ćwiczenia fizyczne powodują przypływ endorfin, co sprawia, że od razu czujesz się szczęśliwszy. Aktywność fizyczna może być równie skuteczna jak leki lub terapia depresji, dlatego uprawiaj sport, jeźdź na rowerze lub uczęszczaj na zajęcia taneczne. Każda aktywność pomaga! 

Jedz owoce i warzywa
Niezdrowa dieta może powodować uczucie ospałości i zmęczenia, co pogarsza objawy depresji. Niezdrowe jedzenie, fast foody, produkty wysoko przetworzone, duże ilości węglowodanów i słodkich przekąsek to coś czego warto unikać! Mogą one dać ci szybki zastrzyk energii, ale na dłuższą metę pogorszą twoje samopoczucie. Upewnij się, że odżywiasz swój umysł dużą ilością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Unikaj papierosów, alkoholu i narkotyków
Może pojawić się pokusa picia lub zażywania narkotyków, aby uciec od emocji i poprawić sobie nastrój, nawet na krótki czas. Substancje, które wpływają na nastrój, mogą opóźnić postępy w pokonywaniu depresji. Używanie alkoholu i narkotyków może także nasilać uczucia samobójcze. Jeśli jesteś uzależniony od alkoholu lub/i narkotyków, nie wahaj się poszukać pomocy. Oprócz leczenia depresji konieczne będzie wsparcie w problemie uzależnienia.

Wysypiaj się
Należy dążyć do zapewnienia sobie ośmiu godzin snu każdej nocy. Depresja u nastolatków zwykle zakłóca sen. Niezależnie od tego, czy śpisz za mało, czy za dużo, twój nastrój będzie się pogarszał. Możesz jednak poprawić swój harmonogram snu poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków związanych ze snem.

Pomagaj innym
Robienie czegoś dla innych jest silnym środkiem antydepresyjnym i zwiększającym poziom szczęścia. Wolontariat na rzecz sprawy, w którą wierzysz, może pomóc Ci poczuć się na nowo związanym z innymi i ze światem, a także dać Ci satysfakcję ze świadomości, że coś zmieniasz.

Powyższe wskazówki mogą być pomocne, ale problem polega na tym, że depresja może powodować odwrotne zachowania – na przykład, depresja może powodować chęć izolowania się, unikania zajęć i/lub używania alkoholu lub narkotyków.

Oczekuj stopniowej, a nie natychmiastowej poprawy nastroju.

Umów konsultację - Diagnoza ADHD

Wypełnij formularz i prześlij zgłoszenie