Perfekcjonizm

Niektórzy uważają, że dążenie do perfekcji świadczy o sile charakteru i mocy sprawczej. Ale, czy na pewno? Kiedy perfekcjonizm rzeczywiście może być siłą napędową do działania, a kiedy ściąga w dół, do tego stopnia, że lęki, depresja, wypalenie, nie są obco brzmiącymi słowami, a codziennością?

Perfekcjonizm adaptacyjny i nieadaptacyjny:

W psychologii perfekcjonizm ma dwa oblicza, może być adaptacyjny i nieadaptacyjny, określany również jako „neurotyczny”.

Adaptacyjny perfekcjonizm 

Związany jest z wysoką samooceną oraz motywacją do wyznaczania i podejmowania realistycznych celów, ale również ciężką pracą zorientowaną na osiągnięcie sukcesu. Ludzie mający tę cechę mają wysokie standardy oraz czerpią radość z podejmowanych działań, ale są też elastyczni, dostosują się do okoliczności i wybaczają sobie błędy.
Nieadaptacyjny perfekcjonizm określany często jako neurotyczny i toksyczny naznaczony jest stawianiem sobie wygórowanych wymagań, samokrytycyzmem, niską samooceną, brakiem elastyczności i wyrozumiałości dla popełnianych przez siebie błędów.

Perfekcjonizm nieadaptacyjny (neurotyczny)

Przyglądając się bliżej nieadaptacyjnej stronie perfekcjonizmu na pierwszy plan wysuwa się zerojedynkowe myślenie: wszystko albo nic, sukces, albo porażka. 

Myślą przewodnią jest dążenie do bycia najlepszym, ale skala w byciu najlepszym nie istnieje, a każdy błąd to uderzenie w poczucie własnej wartości. Rezygnacja z nowych działań, mimo znajomości tematu, prokrastynacja, trudności z podejmowaniem decyzji, bo przecież istnieje ryzyko pomyłki, rozpamiętywanie błędów, analizowanie i wracanie myślami do przeżyć z dnia, to codzienność.

Każda krytyka jest nie do zniesienia, nawet niewielka uwaga urasta do wielkiego problemu. Nieobce są dialogi wewnętrzne typu: „Nie dostałam piątki?, jestem głupia, nic nie umiem”; „Zjadłam kostkę̨ czekolady, w ogóle nad sobą̨ nie panuję”. „Koleżanka mi nie odpisuje? Jestem beznadziejna w relacjach”.

Żaden nawał pracy, wysiłku, skupienia, nie pozwoli na osiągnięcie satysfakcji. Perfekcjonista chce mieć kontrolę nad wszystkimi sferami swojego życia, nawet jedzeniem czego konsekwencją mogą być zaburzenia odżywiania wynikające z dążenia do idealnej sylwetki.

Skrajną formą perfekcjonizmu negatywnego jest „syndrom oszusta”, bowiem perfekcjonista nie wierzy, że jego osiągnięcia są uprawnione i zasłużone, ma co do tego wątpliwości, tłumaczy je jako wynik szczęśliwego zrządzenia losu lub przypadku, a nie kompetencji.

Perfekcjonista w relacjach

Szalenie wymagający wobec siebie perfekcjonista stawia też wysoką poprzeczkę innym, jest krytyczny wobec współpracowników czy bliskich.

Lęk przed porażką, odrzucaniem oraz brak elastyczności powstrzymają go zarówno na poziomie zawodowym, jak i prywatnym przed podjęciem jakiegokolwiek ryzyka, nieobce mu są samotność, brak przyjaciół i znajomych, ciągłe życie w napięciu i narastającym stresie.

Niekiedy perfekcjonista na własne życzenie odetnie się od otoczenia, bo ważniejsze staje się realizowanie zadań niż pielęgnowanie relacji. Otoczenie zamiast wspierać, nie rozumie perfekcjonisty i nie ma zamiaru dostosować się do jego nierealnych wymagań co pozostaje nie bez wpływu na jego stan psychofizyczny.

Siła lęku w perfekcjonizmie:

Kluczową emocją, która podtrzymuje model perfekcjonizmu, jest lęk – przed niespełnieniem oczekiwań, niepotwierdzeniem własnej wartości, niedotrzymaniem standardów. Ale perfekcjonista nie okazuje emocji, przeżywanych trudności, bo to świadczyłoby o braku kontroli i słabości.

Źródła perfekcjonizmu:

Badacze zastanawiając się nad przyczynami perfekcjonizmu wymieniają kilka czynników mogących mieć wpływ na ukształtowanie się tej cechy. Poniżej niektóre z nich:

• predyspozycje genetyczne;
• wymagający i krytyczni rodzice, kochający, ale warunkowo, uzależniający akceptację i miłość od wpasowania się w ich oczekiwania, porównujący osiągnięcia dziecka do rówieśników. Pojawiają się uwagi typu: „Dlaczego dostałaś piątkę, a nie szóstkę?”, „Stać cię na więcej”, „Znowu się nie postarałeś”, „Skoro Kasia dostała piątkę, ty też mogłaś, bylibyśmy z ciebie dumni”;
• rodzina, w której panuje duża nieprzewidywalność i nieporządek. Perfekcjonizm jest próbą zapanowania nad „bałaganem” i przywrócenia sobie poczucia bezpieczeństwa.

Konsekwencje perfekcjonizmu:

Trzeba pamiętać o wysokiej cenie jaką płaci się za styl życia w perfekcyjnej odsłonie, może bowiem przyczynić się do powstawania zaburzeń depresyjnych, lękowych i obsesyjno-kompulsywnych, zaburzeń odżywania, w których pomoc specjalisty po wielokroć jest nieodzowna.

Jak uwolnić się od negatywnej strony perfekcjonizmu?

Jednym z pierwszych etapów leczenia podczas terapii jest edukacja na temat perfekcjonizmu, jak również rozpoznanie dominujących zniekształceń poznawczych typu: „myślenie czarno – białe” oraz zrozumienie co się dzieje, sposobu postrzegania świata i myślenia.
Dopiero wtedy jest możliwa praca nad zmianami zmierzającymi do zbudowania adaptacyjnych modeli myślenia.

Oczywiście, każdy rozpoznając w sobie cechy perfekcjonisty może podjąć działania, które z pewnością ułatwią funkcjonowanie.

7 sposobów na jak sobie radzić z nieadaptacyjnym perfekcjonizmem

1. Zapisuj niewspierające myśli wraz z kontekstem sytuacji, ażeby wyłapać w jakich okolicznościach te myśli się pojawiają, to ułatwi ci pracę nad Twoim perfekcjonizmem. Potem zastanów się, czy myśl np.: „nic nie umiem” jest prawdziwa. Sprawdź, czy rzeczywiście nic nie umiesz, może są rzeczy, które wychodzą Ci dobrze, a nawet bardzo dobrze. Spróbuj zmienić tę myśl, na bardziej konstruktywną: „Akurat dziś nie wyszło mi…, ale za to jestem dobra w …”. Zrób tak z każdą niewspierającą myślą;
2. Pisz dziennik wdzięczności: wypisz 3-5 rzeczy, które zdarzyły się w ciągu dnia i za które możesz być wdzięczny/a;
3. Dbaj o język, to w jaki sposób mówisz do siebie, nie oceniająco i krytycznie, ale tak, jakbyś mówił do najlepszego przyjaciela;
4. Wyłapuj myśli typu: „muszę”, „powinnam/powinienem”, „należy”, „trzeba”. Zastanów się, dlaczego właściwie tak myślisz czy mówisz, pomoże to rozpracować schemat myślowy i postępować bardziej w zgodzie z tym, czego naprawdę w danym momencie chcesz;
5. Daj sobie prawo do błędu, nawet jeśli coś nie wyszło, poszukaj w tym rzeczy, które były dobre, albo potraktuj to jako lekcję. Może klient czy pracodawca widzi tę sytuację inaczej, jest zadowolony z efektu?;
6. Obserwuj otoczenie – czy wszystko jest doskonałe? Co można byłoby poprawić? I czy rzeczywiście ta poprawa jest konieczna?;
7. Świadomie oddychaj: świadome oddychanie pozwala w systemie nerwowym przełączyć układ sympatyczny na parasympatyczny, uspokoić się i zrelaksować, jednocześnie pozwolisz odejść tym myślom, które krążą Ci w głowie i skupić na s obie i na działaniu tu i teraz.