Złość – czym jest i w jaki sposób sobie z nią radzić?

Wszyscy wiemy, czym jest gniew i wszyscy go czuliśmy: czy to jako przelotną irytację, czy jako pełnoprawną wściekłość.

Gniew jest całkowicie normalną, zazwyczaj zdrową, ludzką emocją. Jednak kiedy wymyka się spod kontroli i staje się destrukcyjny, może prowadzić do problemów – w pracy, relacjach osobistych i ogólnej jakości życia.
Może sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś był zdany na łaskę nieprzewidywalnej i potężnej emocji. Niniejszy artykuł ma na celu pomóc w zrozumieniu gniewu i reakcji, dzięki którym możemy zarządzać emocją.

Czym jest złość?

Gniew jest „stanem emocjonalnym, którego intensywność waha się od łagodnej irytacji do intensywnej furii i wściekłości”, jak twierdzi dr Charles Spielberger, psycholog specjalizujący się w badaniu gniewu. Podobnie jak innym emocjom, towarzyszą mu zmiany fizjologiczne i biologiczne;
Kiedy się złościmy, wzrasta tętno i ciśnienie krwi, podobnie jak poziom hormonów energii, adrenaliny i noradrenaliny.

Gniew może być spowodowany zarówno przez wydarzenia zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Możesz być zły na konkretną osobę (np.współpracownika lub przełożonego) lub zdarzenie (korek uliczny, odwołany lot), albo złość może być spowodowana zamartwianiem się lub rozmyślaniem o osobistych problemach. Wspomnienia traumatycznych lub oburzających wydarzeń również mogą wywołać uczucie złości.

Wyrażanie gniewu

Instynktownym, naturalnym sposobem wyrażania złości jest agresywna reakcja. Gniew jest naturalną, adaptacyjną reakcją na zagrożenia. Inspiruje silne, często agresywne uczucia i zachowania, które pozwalają nam walczyć i bronić się, kiedy jesteśmy atakowani. Pewna ilość gniewu jest więc niezbędna do naszego przetrwania.

Z drugiej strony, nie możemy fizycznie rzucać się na każdą osobę lub przedmiot, który nas irytuje lub denerwuje; prawo, normy społeczne i zdrowy rozsądek nakładają ograniczenia na to, jak daleko może nas zaprowadzić złość.

Ludzie używają różnych świadomych i nieświadomych procesów, aby poradzić sobie z uczuciami złości. 

Trzy główne podejścia to wyrażanie, tłumienie i uspokajanie.

Wyrażanie uczuć w sposób asertywny, a nie agresywny, jest najzdrowszym sposobem wyrażania złości. 

Aby to zrobić, musisz nauczyć się jasno określać swoje potrzeby i dowiedzieć się, jak je zaspokoić, nie raniąc przy tym innych.
Bycie asertywnym nie oznacza bycia natarczywym czy wymagającym; oznacza bycie pełnym szacunku dla siebie i innych.

Gniew może być tłumiony, a następnie przekształcany lub przekierowywany. Dzieje się tak, gdy powstrzymujemy złość, przestajemy o niej myśleć i skupiamy się na czymś pozytywnym. Celem jest powstrzymanie lub stłumienie gniewu i przekształcenie go w bardziej konstruktywne zachowanie. Niebezpieczeństwo w tym typie reakcji polega na tym, że jeśli nie pozwoli się jej wyrazić na zewnątrz, gniew może skierować się do wewnątrz – na samego siebie. Gniew skierowany do wewnątrz może powodować nadciśnienie, wysokie ciśnienie krwi lub depresję.

Niewyrażona złość może powodować inne problemy. Może prowadzić do patologicznych przejawów złości, takich jak pasywno-agresywne zachowanie (odegranie się na ludziach pośrednio, bez mówienia im dlaczego, zamiast konfrontowania się z nimi) lub osobowość, która wydaje się wiecznie cyniczna i wroga. Ludzie, którzy nieustannie poniżają innych, krytykują wszystko i wygłaszają cyniczne komentarze, nie nauczyli się konstruktywnie wyrażać swojego gniewu. Przez to ludzie pozostający w relacjach z takimi osobami cierpią.

Wreszcie, możesz uspokoić się wewnętrznie. To znaczy nie tylko kontrolować Twoje zewnętrzne zachowanie, ale także kontrolować wewnętrzną reakcję, obniżać tętno, uspokajać się i pozwolić uczuciom ustępować.

Twój sposób reakcji w sytuacji, kiedy się zezłościsz, zależy od Twoich umiejętności radzenia sobie z emocjami i od konkretnej sytuacji.
Pamiętaj, że asertywnego wyrażania złości można się nauczyć. W dłuższej perspektywie jest to najzdrowszy sposób wyrażania złości, ponieważ Twoje potrzeby są wyrażone, możesz coś zmienić na stałe, tak, żeby Cię nie denerwowało.

Na przykład:

Wyobraźmy sobie, że złości Cię bałagan, jaki Twoje dziecko zostawia po sobie w kuchni. Kiedy wracasz po pracy, krzyczysz na dziecko, że „znowu nie posprzątało”, że „nie masz jak sobie zrobić jedzenia!” etc. Zamiast tego warto się zastanowić jak powiedzieć do dziecka z pełnym szacunkiem dla siebie i dla niego, że chcesz, żeby za każdym razem sprzątało naczynia. Warto powiedzieć o swoich uczuciach – Np. „Złości mnie, kiedy nie mogę sobie zrobić jedzenia po powrocie z pracy i jestem głodny. Zależy mi, żebyś sprzątał od razu po zrobieniu sobie jedzenia, wtedy będę mógł spokojnie zjeść i będziemy mogli
spokojnie porozmawiać o naszym dniu”. I konsekwentnie, za każdym razem pilnować dziecko, spokojnie, bez krzyków, ale z dużą konsekwencją (żeby zawsze sprzątało, nie jednorazowo). Dzięki konsekwentnej, ale spokojnej komunikacji będziesz miał lepsze relacje z dzieckiem i dziecko chętniej posprząta, niż kiedy mocno na nie nakrzyczysz – wtedy może przyjąć bojową postawę i zacząć walkę i przeciąganie się o sprzątanie.

Jednak czasami są takie sytuacje, że nie warto się denerwować i wtedy uspokajanie się wewnętrznie będzie najkorzystniejsze. Np. przegapienie autobusu, korek w drodze do pracy z powodu wypadku drogowego, pogoda. Na niektóre rzeczy po prostu nie mamy wpływu, warto zauważać te rzeczy, nad którymi nie mamy kontroli i je odpuszczać.

W czym może Ci pomóc psychoterapia?

Jeśli czujesz, że Twój gniew naprawdę wymyka się spod kontroli, ma wpływ na Twoje relacje i ważne elementy Twojego życia, możesz rozważyć psychoterapię, żeby nauczyć się, w bezpiecznych warunkach, bez oceniania, technik, które pozwolą Ci asertywnie wyrażać gniew. Psycholog lub psychoterapeuta będzie pracował z Tobą nad opracowaniem szeregu technik pozwalających na zmianę sposobu myślenia i zachowania.

Jeżeli masz trudności z kontrolą złości, warto nauczyć się asertywności (a nie agresji). Dzięki psychoterapii będziesz mógł nauczyć się wyrażania w sposób asertywny, bez nadmiernego gniewu. Dzięki temu będziesz dysponował przydatnymi taktykami do wykorzystania we frustrujących sytuacjach.

Pamiętaj, że nie możesz wyeliminować gniewu – i nie byłby to dobry pomysł, gdybyś mógł. Pomimo wszystkich Twoich wysiłków, rzeczy, które wywołują złość, będą się zdarzać. Co więcej, czasem będzie to uzasadniony gniew. W życiu zdarzają się sytuacje frustrujące, smutne, irytujące  i nieprzewidywalne. Nie zawsze możesz to zmienić. Jednak możesz zmieniać sposób, w jaki wydarzenia wpływają na Ciebie i jak reagujesz.  Nauczenie się asertywnego wyrażania złości pozwoli Ci na utrzymywanie lepszych relacji. Z samym sobą – brak poczucia winy, że na kogoś nakrzyczałeś oraz z innymi – lepsze zrozumienie, brak strachu ze strony bliskich. Dlatego warto szukać wsparcia, jeżeli czujesz, że złość czasami przejmuje nad Tobą kontrolę.

Życzymy Ci asertywnego wyrażania złości.

Recykling Myśli

Źródła :

Adler, R. S., Rosen, B., & Silverstein, E. M. (1998).
Emotions in negotiation: How to manage fear and anger. Negotiation Journal, 14, 161-177.

Stern, S. B. (1999). Anger management in parent–adolescent conflict. American Journal of Family Therapy, 27, 181–193.

Roffman, A. E. (2004). Is anger a thing-to-be-managed? Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 41(2), 161–171