O poczuciu własnej skuteczności w procesie odchudzania i utrzymania efektów. 

Odchudź się skutecznie! 

Poczucie własnej skuteczności to przekonanie, że dasz radę osiągnąć wybrany cel, niezależnie od pojawiających się po drodze przeszkód.
Ten czynnik uważa się za niezwykle istotny we wprowadzaniu zmian w zakresie własnego zdrowia, w tym w uzyskaniu i co ważne – utrzymaniu szczupłej sylwetki.
U osób z długą historią odchudzania poczucie własnej skuteczności (w tym obszarze) może być znacznie obniżone, gdyż wielokrotne próby utraty nadmiaru kilogramów kończyły się prędzej czy później efektem jojo. Spójrz na wypowiedź poniżej i sprawdź czy czujesz, że masz podobnie:

„Ja już tyle razy próbowałam, stosowałam dietę Dukana, jaglaną, post dr Dąbrowskiej i wiele innych… Nawet jeśli chudłam to tylko na chwilę. Ja po prostu nie umiem odchudzić się na stałe.”

Nic dziwnego, że osoba, która próbowała wiele razy osiągnąć cel redukcji masy ciała i nie udawało jej się utrzymać efektów, ma poczucie, że jest w tym po prostu „słaba”.
Mimo, iż taki wniosek wydaje się logiczny, warto przyjrzeć się czy rzeczywiście wina tkwi w kompetencjach osoby, czy jednak w nierealnych oczekiwaniach i nieadekwatnych metodach.
Może się bowiem okazać z dużym prawdopodobieństwem, że zmieniając powyższe uda się osiągnąć cel i utrzymać rezultaty.
Inaczej mówiąc, że to nie z Tobą jest coś nie tak, ale z oczekiwaniami i sposobem działania (często wpajanymi przez media).

Najczęstsze przyczyny niepowodzeń w odchudzaniu:

– wymagasz od siebie podejścia 100% albo nic (odstępstwo od diety = totalna porażka i zakończenie starań),
– dzielisz produkty na zakazane (np. słodycze, fastfoody) i dozwolone (np. jogurt, sałatka, kasza),
– oczekujesz, że schudniesz szybko i liniowo (np. 2 kg w każdym tygodniu),
– każdy kryzys odczytujesz jako swoją słabość,
– odchudzanie się traktujesz jak coś chwilowego, po czym możesz wrócić do poprzednich nawyków,
– zbyt mocno skupiasz się na celu, zamiast na procesie,
– nie doceniasz małych sukcesów.

Jak wzmocnić poczucie własnej skuteczności i zwiększyć szanse na skuteczne odchudzanie?

Za źródła własnej skuteczności uważa się:

1) Wcześniejsze doświadczenia

Może wcześniej założyłaś sobie jakiś cel, który wymagał od Ciebie wysiłku i zaangażowania i udało Ci się go osiągnąć? Nie musi być to związane z odżywianiem (choć może).
Może np. udało Ci się rzucić palenie? Przebiec półmaraton? Ukończyć duży projekt w pracy? Zrobić prawo jazdy?
Jeżeli tak to znak, że potrafisz osiągnąć wyznaczony cel.
Uświadomienie sobie takich sukcesów może podnieść Twoje poczucie skuteczności.
Przypomnij sobie jak najwięcej takich sytuacji. Jeśli wtedy udało Ci się to znaczy, że (jeśli tylko użyjesz dopasowanych metod) w odchudzaniu też może Ci się powieść!

2) Doświadczenia zastępcze

To obserwowanie zachowań innych ludzi, które prowadzą do osiągania przez nich sukcesów. Może w Twoim otoczeniu są osoby, którym udało się uzyskać podobny do Twojego cel – zadbania o zdrowie i schudnięcie? Podpytaj jak im się to udało, poobserwuj jakie nawyki mają, staraj się je wdrażać u siebie.
Kiedy widzimy, że komuś się udało (szczególnie jeśli jest to osoba o podobnej do nas sytuacji czy charakterze) zaczynamy wierzyć że i nam może się to udać, a tym samym wzmacniamy poczucie własnej skuteczności.

3) Perswazja werbalna

To nic innego jak komunikaty od innych osób. Szczególnie od osób, które są dla Ciebie ważne, które uważasz za autorytety. Dobrze jeśli możesz na nie liczyć ze strony najbliższych osób (rodziny, przyjaciół), jeśli jednak jesteś w innej sytuacji warto podjąć współpracę ze specjalistą (np. dietetykiem, psychodietetykiem czy psychologiem), który będzie dawał Ci wspierające komunikaty. Wiara innych w Twoje możliwości wyrażana słownie może zwiększyć poczucie Twojej skuteczności i sprawić, że łatwiej będzie Ci osiągnąć cel i utrzymać efekty.

4) Stan fizyczny i emocjonalny

Dużo łatwiej jest nam osiągać sukcesy kiedy jesteśmy spokojni, zrelaksowani i wypoczęci. Trudniej kiedy jesteśmy zestresowani, zmęczeni czy kiedy odczuwamy ból fizyczny czy lęk.
Pewnie nie raz przekonałaś się na własnej skórze, że łatwo trzymać się diety kiedy czujesz się spokojna i wypoczęta, a dużo trudniej gdy jesteś zestresowana czy zmęczona.
Nie oznacza to oczywiście, abyś unikała trudnych sytuacji czy nieprzyjemnych emocji – są one stałym elementem życia.
Bardziej to, aby regularnie dbać o swój poziom energii (np. poprzez wysypianie się, zdrowe regularne odżywianie), dobre samopoczucie (np. poprzez otaczanie się wspierającymi ludźmi, uprawianie hobby) i byś nauczyła się adaptacyjnych metod regulacji emocji (np. zamiast zajadania ich – nieoceniająca obserwacja czy uprawomocnienie).
Warto też zwrócić uwagę na to, że często sami naszą interpretacją, sposobem myślenia sprawiamy, że sytuacja staje się wyjątkowo trudna (tzw. zniekształcenia poznawcze – np. generalizacja czy katastrofizacja).
Poobserwuj czy nie występują u Ciebie i czy reagujesz adekwatnie na pojawiające się w Twoim życiu sytuacje.

Co jeszcze możesz zrobić?

Podczas samego procesu odchudzania, poczucie własnej skuteczności warto budować przede wszystkim na podstawie małych osiągnięć. Oznacza to, aby doceniać swoje nawet najmniejsze wysiłki – np. zwiększenie ilości wypijanej wody, jedzenie śniadania jeśli do tej pory go unikałaś, czy wyjście na spacer zamiast zjedzenia czekolady, a nie tylko spektakularne efekty jak -8 kg na wadze.
Zbyt wygórowane, nierealne oczekiwania mogą podkopać, zamiast wzmacniać Twoje poczucie skuteczności.
Każdy mały krok w kierunku pożądanej zmiany traktuj jako sukces i własną sprawczość. Dla umysłu to wspaniała nagroda psychologiczna, która sprawi, że chętnie będzie kontynuował proces i nie poddawał się w obliczu wyzwań.

Na podstawie:
Życińska J., Motywacja do zmiany zachowań ryzykownych w chorobie, PWN, 2017

Nowicki G.J., Ślusarska B., Zboina B., i in., Poczucie własnej skuteczności i umiejscowienie kontroli jako zasoby determinujące podejmowanie zachowań związanych ze zdrowiem, ASO.A.10(2), 2017