Czym jest psychoterapia poznawczo-behawioralna?

Co to terapia CBT i jak działa?

CBT to skrót od angielskiej nazwy cognitive behavioral therapy (terapia poznawczo-behawioralna).

Terapia – to słowo używane do opisania systematycznego podejścia służącego poprawie dobrostanu i zdrowia psychicznego, także rozwojowi relacji oraz umiejętności społecznych.

Poznawczo – oznacza procesy umysłowe, takie jak myślenie. Słowo „poznawczy” odnosi się do wszystkiego, co dzieje się w umyśle, w tym snów, wspomnień, obrazów, myśli i uwagi.

Behawioralna – odnosi się do wszystkiego, co robisz – Twojego działania. Obejmuje to, co mówisz, jak próbujesz rozwiązywać swoje problemy, jak działasz i czego unikasz. Zachowanie odnosi się zarówno do działania, jak i braku działania

CBT opracowana została w latach 60. przez psychiatrę dr Aarona Becka.

Terapia poznawczo-behawioralna przeszła w ciągu lat rozwój, od terapii behawioralnej, przez terapię poznawczą, do ówczesnych form terapii określanych obecnie mianem „trzeciej fali” psychoterapii poznawczo-behawioralnej.

W CBT wyróżnia się trzy podstawowe elementy poznania:

Zniekształcenia poznawcze, zwane też „zniekształceniami myślenia”.
Automatyczne negatywne myśli
Przekonania leżące u podstaw problemu

Przykładami zniekształceń poznawczych są:

Polaryzacja lub myślenie czarno-białe
Ma miejsce wtedy, gdy złożone kwestie są nadmiernie upraszczane, tak że stają się czarne lub białe. Tak lub nie, coś jest tylko dobre lub złe (albo ja lub oni), albo-albo. Takie myślenie typu „wszystko albo nic” utrudnia podejście do spraw, możliwością kompromisu.
Np. w odniesieniu do sportu często funkcjonuje przekonanie że, „nie ma drugiego miejsca” (tzn. że trzeba być absolutnie najlepszym, aby odnieść sukces. Albo jest się pierwszym albo przegranym), jest częstym przykładem szkodliwego myślenia czarno-białego.

Filtr mentalny (selektywna uwaga)
Kiedy ktoś skupia uwagę tylko złych stronach danej sytuacji, stosuje filtrowanie mentale.
Przykładem selektywnej uwagi może być sportowiec doświadczający depresji, który zapomina o wielu doskonałych zagraniach, a zamiast tego koncentruje się o jednym nieudanym zadaniu i o tym, że kosztowało to jego zespół przegraną w meczu.

Przepowiadanie przyszłości
To rodzaj negatywnego wzorca myślowego, który polega na ciągłym przewidywaniu, że sytuacje będą miały zły obrót.

Przykłady automatycznych myśli negatywnych

Myśli automatyczne to sposób, w jaki interpretujemy wydarzenia, które dzieją się w danej chwili. Te natychmiastowe myśli mogą wpływać na to, jak się czujemy jak reagujemy w  obecnej sytuacji.

Np. Jeśli przyjaciel nie odpowie od razu na naszego SMS-a, osoba z automatycznymi myślami negatywnymi może pomyśleć: „Na pewno nie chce ze mną rozmawiać”. 

Jest to przykład automatycznej myśli negatywnej. 

Taka reakcja może spowodować, że poczujemy się zdenerwowani na naszego przyjaciela, albo że poczujemy się smutni lub samotni. 

W CBT założeniem automatycznych negatywnych myśli jest to, że ludzie mają dysfunkcyjne automatyczne myśli, które mogą być błędne. 

Automatyczne negatywne myśli mogą odgrywać istotną i szkodliwą rolę dla naszego zdrowia psychicznego. 

Czym są przekonania podstawowe (kluczowe) [ang. core beliefs] i skąd się biorą?

Kluczowe przekonania kształtują się od najmłodszych lat naszego życia i przeważnie ich podstawą są nasze dziecięce interpretacje różnych wydarzeń, w jakich bierzemy udział, oraz  interakcje z ludźmi wokół nas. Często ich źródłem są rodzice, opiekunowie czy starsze rodzeństwo, ponieważ to z nimi spędzamy wtedy najwięcej czasu i to ich obserwujemy próbując nauczyć się poruszania w skomplikowanym dla dziecka świecie.
Ze względu na czas, w którym zaczynają się kształtować (wczesne dzieciństwo) i ich źródła (ważne osoby), kluczowe przekonania cechują się tym, że:

• Mają formę prostych stwierdzeń typu: jestem głupi, niepotrzebny, inni są krytyczni, wrodzy, świat jest niebezpieczny. 
• Ich treść przyjmujemy automatycznie jako prawdę o świecie, innych, czy o nas samych.
• Są głęboko zakorzenione w naszej psychice i bardzo często świadomie nie zdajemy sobie sprawy z ich treści.
• Zwykle aktywizują się automatycznie, a my zauważamy to odczuwając przykre emocje i/lub obserwując pojawienie się automatycznych myśli związanych z daną sytuacją.

fragment z portalu psychowiedza.com

Badania wykazały skuteczność psychoterapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu:

• Depresji
  
• Zaburzeń lękowych
  
• Lęku społecznego
• Zaburzeń odżywiania 
• Zaburzeń obsesyjno-kompulsywne
  
• Zespołu stresu pourazowego (PTSD)
• Lęku panicznego
  
• Fobii
  
• Problemów z gniewem
• Zaburzeń dysmorficznych ciała
• Problemów z obrazem ciała
• Przewlekłego bólu
• Uzależnień
• Problemów dot.  tożsamości płciowej i seksualności
• Zaburzeń osobowości
  
• Zaburzeń psychotycznych
• Zespółu przewlekłego zmęczenia
• Problemów z relacjami

Psychoterapia poznawczo-behawioralna w skrócie:

Oferuje praktyczne porady i narzędzia do przezwyciężenia powszechnych problemów emocjonalnych.

Metody terapii zostały opracowane w wyniku obszernych badań naukowych i wciąż są udoskonalane

Pomaga w wypracowaniu praktycznych strategii i pozwala identyfikować zidentyfikować wzorce myślenia, przekonania czy tzw. błędy w myśleniu i zastępować je bardziej adekwatnymi co w rezultacie redukuje dyskomfort i ogranicza zachowania samoograniczające i autodestruktywne – przez co przyczynia się do poprawy komfortu życia.

Posługuje się m.in. takimi technikami jak: dialog sokratejski, ekspozycja, przeformułowania poznawcze, zapisywanie myśli, zadania do wykoniania przez klienta/pacjenta

Pomaga nauczyć się nowych sposobów funkcjonowania